Программа подготовки к соревнованиям по тхэквондо
Программа подготовки к соревнованиям по тхэквондо может иметь два направления:
- Первое направление предполагает увеличение тренировочной нагрузки к моменту соревнований по тхэквондо и два дня отдыха перед непосредственными соревнованиями.
- Второе направление предполагает, что восстановление спортсмена после максимальной нагрузки занимает от 8 до 10 дней. В этом случае предполагается максимальная нагрузка в начале цикла предсоревновательной подготовки с постепенным снижением нагрузок к моменту соревнований по тхэквондо.
Каждая из концепций имеет свои плюсы и минусы. Необходимо произвести своеобразную селекцию из двух направлений. А именно:
В первом микроцикле применяется так называемая «японская» тренировка, цель которой сводится к тренировке лактатных возможностей спортсмена.
Режим AM — при котором проводятся занятия направленные на повышение мощности систем, обеспечивающих аэробную работоспособность. Упражнения выполняются сериями в виде повторов от 60 до 90 секунд в повторе с интенсивностью около 80% от предельной возможности, время отдыха между повторами около 1,5 минуты. Пульсовой режим: в ходе повторений до 170-180 уд/мин, в интервалах отдыха не ниже 130 уд\мин. Как только пульсовой режим начинает снижаться во время отдыха нужно приступать к выполнению повторов. Количество повторений в серии до 10.
Во втором микроцикле совершенствуется в основном анаэробная производительность:
- Режим ГЕ, при котором упражнения выполняются сериями, в каждой из которых по три повторения, количество серий — 2-3. Длительность повтора 90-120 сек. Время отдыха между сериями 2 минуты. Время отдыха между сериями 12-15 минут. Интенсивность работы на мешке или проведения тренировочных схваток — максимальная.
- Режим ГМ — тренировочные занятия, при которых упражнения выполняются сериями (всего их три), в серии три повтора; длительность повтора — 40-50 секунд; отдых между повторами 2 минуты; время отдыха между сериями 8-12 мин. Интенсивность выполнения упражнений — предельная.
- Режим АА — тренировочные занятия, при которых отрабатывается компонент специальной выносливости. Упражнения выполняются сериями. Число серий не более трех. В серии пять-шесть повторов. Длительность повторения не более 10-15 сек.; время отдыха между повторами 1,5-2 минуты. Между сериями 6-10 минут. Нагрузка максимальная.
Два дня отдыха перед соревнованиями по тхэквондо представляют собой подготовку и переезд к месту соревнований.
Нагрузка тренировочная в эти дни состоит из бега в режиме ПАНО ( пульс на уровне 150-165 уд/мин или 25 ударов за 10 секунд. Продолжительность бега 30 минут).
Отдых между тренировками в течение всей подготовки к соревнованиям состоит из спокойного размеренного бега по утрам в режиме ПАНО, продолжительностью 1 час и постепенно снижать до 30 минут в период за два дня до соревнований по тхэквондо.
Формы занятий
УТ — тренировки направленные на совершенствование технической и технико-тактической подготовленности спортсменов в благоприятных условиях и при сопротивлении партнера не в полную силу. Это проведение излюбленных приемов и ударов когда соперник стоит в позиции удобной для выполнения и не сопротивляется, а выполнение ударов идет по лапам. Отработка излюбленной техники или комбинаций приемов в условиях постепенного сопротивления партнера или усложнения условий для выполнения техники.
УТР — форма занятий, направленных на совершенствование технической, технико-тактической и тактической подготовленности в условиях взаимного сопротивления партнеров в учебно-тренировочных схватках:
- Борьба за центр площадки;
- Способы тактической подготовки атаки в условиях пассивного поведения партнера;
- Бои на различных дистанциях (дальняя, средняя , ближняя и на погоню);
- Подготовка атаки в условиях, когда партнер активно контратакует;
- Техника непрерывного наступления в начале схватки;
- Способы перехода от одних технических действий к другим;
- Способы перехода от атаки к обороне и наоборот;
- Маскировка своих атакующих действий; Ведение схватки в «рваном» темпе;
- Техника ведения боя «на погоню»; Ведение боя в опасной близости от края площадки;
- Ведение боя с новыми противниками, вступающими в бой на замену через одну минуту.
Микроцикл 1
Среда.
Дополнительное питание: чай, препарат женьшеня, шоколад.
Утром. Бег в режиме ПАНО — 1 час. Индивидуальная разминка на развитие гибкости — 20 минут.
Вечером. Скоростно-силовая подготовка мышц ног (развитие взрывной силы ног за счет прыжков с «козла» — режим ГЕ) — 20 минут.
Упражнения на расслабление и растяжку связок ног — 10 мин.
Технико-тактическая подготовка: Изучение маскирующих действий для входа в бой при отработке коронных приемов атаки -15 минут Разбить спортсменов на группы по 4 человека. Каждый получает номер от 1 до 4. Ведение поединков по следующей схеме: 1-2; 1-3; 2-3; 3-4; 3-1; 4-1 Перерыв одна минута. 1-4; 1-2; 2-4; 2-1; 3-2; 3-4; 4-2; 4-3.
Задание на проведение боев применять маскирующие действия для своих атак. — 36 минут Задание проведение 5-6 атак. Обороняющийся вначале отступает по прямой линии, потом пытается контратаковать на 1-м или любом из последующих ударов.- 20 мин. Отработка излюбленной техники по предметам (лапы, боксерский мешок, палки и т.д.) -10 мин.
В течение всей тренировки отрабатывать применение Иоп-чаги и Ап-чаги на отступлении — 15 мин. (можно заменить другими ударами) Две серии атак в режиме ГЕ — 30 мин. Суммарная нагрузка тренировки — максимальная.
Четверг.
Утро. Бег в режиме ПАНО — 55 мин. Выполнение излюбленных комбинаций в среднем темпе на изучение структуры выполнения. — 15 мин.
Днем. Разбор технико-тактического мастерства вероятных противников.
Вечером. Индивидуальная разминка — 30 мин. Совершенствование коронных приемов и связок с учетом особенности вероятного противника. — 40 мин.
Пятница.
Дополнительное питание: Кофе, экстракт элеутерококка.
Утром. Бег в режиме ПАНО — 50 мин. Индивидуальная разминка — 20 мин. Развитие силовых качеств основных мышечных групп. Метод максимальных усилий по три подхода на упражнение. Индивидуальная техническая подготовка: совершенствование техники по индивидуальному плану — 40 минут.
Восстановительные мероприятия: контрастный душ, усиленное питание.
Вечером. Групповая разминка -30 мин. Технико-тактическая подготовка: умение вести бой в непосредственной близости от противника. Вход в ближний бой и выход из него с атаками. Тренировка ударов на отпрыгивание. Отработка комбинаций выхода из ситуации, когда собственная атака «воткнулась» в противника. Схватки с противниками, активно проводящими концовки боя. Вольные схватки — 90 мин. Режим ГЕ: три серии — 40 минут. Восстановительные меры: расслабляющая ванна, самомассаж.
Суммарная нагрузка тренировки — большая.
Суббота.
Дополнительное питание — мед с орехами.
Утром. Бег в режиме меньше ПАНО — 30 мин. Индивидуальная разминка — 30 мин.
Восстановительные меры: баня, соки, фрукты.
Суммарная нагрузка тренировки — малая.
Воскресенье — активный отдых.
